アルベチュマンドゥ（白菜餃子）
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
小麦粉を使わず、アルベチュ（若い白菜）で作った軽い餃子です。満腹感が高く、食物繊維が豊富でダイエットに適しています。具材はしっとり、表面はこんがりと焼いてサクサクの食感が楽しめ、普通の餃子より美味しいです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料1人前
- 白菜1000g
- ツナ1缶
- 豆腐0.5丁
- 卵2個
- コチュジャン大さじ1
- テンジャン大さじ1.5
- アルロース大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- ごま油大さじ1
- ごま5g
- 塩大さじ0.1
作り方
工程 0
白菜をきれいに洗い、一枚ずつ剥がして耐熱容器に入れます。ラップをかけて電子レンジで5分加熱し、柔らかく湯通しします。こうすると葉がしんなりして、餃子が巻きやすくなります。
使うもの：白菜 1000g
00:00/ 05:00工程 一
豆腐を耐熱容器に入れて電子レンジで3分加熱します。湯通しした豆腐の水気をできるだけ絞り、フォークやヘラで潰します。水気をしっかり切らないと、具がべたつきます。
使うもの：豆腐 0.5丁
00:00/ 03:00工程 二
潰した豆腐とツナ缶1缶を大きめのボウルに入れ、コチュジャン大さじ1、テンジャン（韓国味噌）大さじ1.5、アルロース大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1、ごま油大さじ1を加えてよく混ぜます。タレが全体に行き渡るまでしっかり和えます。このタレでダイエット中でも美味しく食べられます。
使うもの：テンジャン 大さじ1.5豆腐 0.5丁
工程 三
湯通しした白菜の葉1枚の上に、混ぜた具材を適量のせてくるくると巻き、餃子の形にします。具がはみ出さないようにしっかり巻きます。白菜の葉が自然に包み込み、食感が生きています。
使うもの：白菜 1000g
工程 四
卵2個を溶きほぐし、塩ひとつまみを加えて卵液を作ります。巻いた白菜餃子を卵液にくぐらせ、全体にまんべんなく絡めます。衣のようにまとわせて、サクサク感をプラスします。
工程 五
油を薄くひいたフライパンに、中弱火で白菜餃子を並べ、両面をこんがりと焼きます。片面2〜3分ずつ裏返しながら、表面がきつね色でサクサクになるまで焼きます。火が強すぎると焦げるので、中弱火を保ってください。
00:00/ 03:00
【補足】
面倒な場合は、豆腐とツナにサムジャンとごま油だけで簡単に代用できますが、直接タレを作って食べる方がずっと美味しいです。アルベチュは食物繊維が豊富で満腹感が長続きし、ダイエットに良いです。水気をしっかり切らないと具が崩れて形がきれいになりません。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 888kcal | 84g | 61g | 41g | 20g | 2488mg |
