タンパク質33g エビのトマトパスタ ミールプレップ
調理時間 30分6人前作者 うまいレシピ
デュラム小麦のパスタとエビを使い、タンパク質を強化した健康的なミールプレップ用トマトパスタです。キャベツを加えて満腹感を高め、1週間分の食事を一度に準備できます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料6人前
- デュラム小麦のパスタ420g
- 水適量
- 塩少々
- オリーブオイル大さじ3
- 玉ねぎ1個
- にんにく10片
- えび20尾
- トマトソース1瓶
- キャベツ1/4玉
- ブラックオリーブ10粒
- パルメザンチーズパウダー少々
- パセリパウダー少々
作り方
工程 0
沸騰したお湯に塩とオリーブオイルを入れ、デュラム小麦のパスタを茹でます。デュラム小麦はタンパク質が豊富で血糖値をゆっくり上げるため、健康管理に良いです。
使うもの：デュラム小麦のパスタ 420gオリーブオイル 大さじ3塩 少々
工程 一
茹で上がった麺はざるに上げて水気を切り、オリーブオイル大さじ1を加えて全体にコーティングし冷まします。こうすると保存時に麺同士がくっつくのを防げます。
工程 二
フライパンにオリーブオイルをひき、千切りにした玉ねぎが透き通るまで炒め、薄切りにしたにんにくを加えて香りが立つまで一緒に炒めます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ3にんにく 10片玉ねぎ 1個
工程 三
エビを加えて両面が赤く焼けるまで焼き、エビだけを別の皿に取り出します。エビをソースと一緒に煮続けると硬くなるためです。
工程 四
エビを取り出したフライパンにトマトソースを注ぎ、水を少々加えて好みの濃さに調整しながら煮ます。
使うもの：トマトソース 1瓶水 適量
工程 五
千切りにしたキャベツを加えてしんなりするまで炒め、焼いておいたエビと薄切りにしたブラックオリーブを加えて軽く和え、ソースを完成させます。
使うもの：ブラックオリーブ 10粒キャベツ 1/4玉
工程 六
準備したガラス瓶に茹でた麺を70gずつ小分けして入れ、その上に完成したソースをたっぷり1スクープずつ注ぎます。
工程 七
パルメザンチーズパウダーとパセリパウダーを振って仕上げ、冷蔵保存します。食べる直前に電子レンジで2分温め、振って混ぜてお召し上がりください。
使うもの：パルメザンチーズパウダー 少々パセリパウダー 少々
00:00/ 02:00
【補足】
デュラム小麦のパスタは通常の麺よりタンパク質が豊富で消化がゆっくりなため、ダイエット食に最適です。麺を茹でた後、オリーブオイルでコーティングすると、保存時に麺がふやけるのを最小限に抑えられます。キャベツをたっぷり加えると、ソースの量を増やしながらカロリーを抑え、シャキシャキした食感をプラスできます。ガラス瓶に入ったパスタを食べる際は、蓋を閉めて振るとソースと麺が均一に混ざり便利です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 307kcal | 19g | 64g | 11g | 9g | 454mg |
