イタリア風サラダ パンツァネッラ
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
新鮮な野菜とカリッとしたパン、もちもちの茹でタコが調和した爽やかなイタリアンサラダ。バルサミコドレッシングで風味が引き立つ軽い一皿。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- パン1個
- タコ0.5杯
- にんじん0.5個
- きゅうり0.5個
- かぼちゃ0.5個
- 赤玉ねぎ0.5個
- ミニトマト100g
- パセリ小さじ4
- エクストラバージンオイル15ml
- 塩大さじ0.2
- こしょう小さじ0.2
- バルサミコ酢5ml
- 水20ml
作り方
工程 0
パンを食べやすい大きさに切ってください。形はあまり気にしなくて大丈夫です。こうして準備したパンは、フライパンやオーブンでカリッと焼くとさらに美味しくなります。
使うもの：パン 1個
工程 一
切ったパンをフライパンに入れ、エクストラバージンオイルを少々加えた後、弱火でゆっくり焼いてください。オイルを加えると味と香りがさらに引き立ち、パンがカリッとします。
使うもの：エクストラバージンオイル 15mlパン 1個
工程 二
きゅうりを半分に切り、小さなスプーンで種を取り除き、食べやすい大きさに切ってください。かぼちゃとにんじんも皮をむき、食べやすい大きさに切って準備します。
使うもの：にんじん 0.5個きゅうり 0.5個かぼちゃ 0.5個
工程 三
ミニトマトを半分に切り、ティースプーンで種を取り除いてください。既に沸騰したお湯で8分茹でたタコを、準備した材料と同じくらいの大きさに切ってください。
使うもの：ミニトマト 100gタコ 0.5杯
00:00/ 08:00工程 四
赤玉ねぎは加熱しないので、冷水に最低10分浸して辛みを抜いてください。カリッと焼いたパンは器に取って冷まします。
使うもの：赤玉ねぎ 0.5個パン 1個水 20ml
00:00/ 10:00工程 五
フライパンにオイルを少々ひき、にんじん、かぼちゃ、きゅうり、タコの順に入れて弱火で軽く炒めてください。炒めすぎると栄養素が壊れ水分が抜けるので、さっと炒めてアルデンテの感じで仕上げます。
使うもの：にんじん 0.5個きゅうり 0.5個かぼちゃ 0.5個パン 1個タコ 0.5杯
工程 六
炒めた材料を器に移し、冷蔵庫や冷凍庫で素早く冷ましてください。冷やすと余熱で火が通るのを防げます。
工程 七
バルサミコ酢を加え、塩とこしょうで味を調えてください。塩と酢を加えると水分が早く出るので、加えたらすぐに混ぜて仕上げます。パセリを加え、すべての材料を混ぜ合わせてください。
使うもの：バルサミコ酢 5mlこしょう 小さじ0.2パセリ 小さじ4塩 大さじ0.2
工程 八
皿に盛り付けて完成です。
【補足】
パンをオイルで焼くとカリッと感と香りが増し、エクストラバージンオイルを使ってイタリア風の風味を加えます。玉ねぎは水に10分以上浸して辛みを抜くと、新鮮な食感が生きます。野菜とタコを弱火で短く炒めてアルデンテに保つと、栄養素と水分が保たれます。塩と酢を加えた後すぐに混ぜないと、水分が過剰に出てサラダがべちゃっとします。パセリがなければ省略可能で、材料はお好みで代用できます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 731kcal | 64g | 71g | 20g | 16g | 2688mg |
