ミヨクトゥブパプ（わかめと豆腐のご飯）
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
わかめのコリコリとした食感と豆腐のなめらかさが調和した低カロリーダイエットご飯で、満腹感が高く、急なダイエットに適しています。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- わかめ20g
- えごま油大さじ2
- 豆腐0.5丁
- こんにゃくご飯200g
- クッカンジャン大さじ1
- 魚醤大さじ1
- 味塩小さじ0.6
- 卵1個
- 青唐辛子1個
作り方
工程 0
わかめ20gを水に10分間戻してボリュームを出します。戻したわかめをきれいに洗って水気を切り、細かく刻んで準備します。こうするとわかめの生臭さが抜けて炒めやすくなります。
使うもの：わかめ 20g
00:00/ 10:00工程 一
フライパンにえごま油大さじ2をひき、中火で予熱します。水気を切ったわかめを入れて炒め、香りを出し、色が変わるまで1～2分混ぜます。えごま油がわかめのうま味を引き立てます。
使うもの：えごま油 大さじ2わかめ 20g
00:00/ 02:00工程 二
水気を切った豆腐半丁を入れ、へらで潰しながら炒めます。中火で水分が飛ぶまで2～3分絶えず混ぜ、食感をなめらかでカリッとさせます。水分を飛ばすと味が濃くなります。
00:00/ 03:00工程 三
こんにゃくご飯1杯200gを加え、均一に混ぜながら炒めます。1分ほどさらに炒めてご飯粒がコーティングされるようにします。こんにゃくご飯でカロリーを抑えます。
使うもの：こんにゃくご飯 200g
00:00/ 01:00工程 四
クッカンジャン大さじ1、魚醤大さじ1、味塩小さじ1/5を加え、手早く炒めて味を調えます。ソースがご飯に染み込むまで30秒混ぜ、塩味が強くなりすぎないようにします。味が濃くなりすぎないよう少しずつ加えます。
00:00/ 00:30工程 五
別のフライパンで卵1個を目玉焼きにします。青唐辛子1本を薄くスライスし、炒めたご飯の上にのせます。辛味が加わって絶品の味になります。
【補足】
わかめは両手いっぱいの15～20gを適度に戻して満腹感を高めます。豆腐の水気をしっかり切らないと炒めたときに水分が多くなりすぎます。こんにゃくご飯を加えてカロリーを大幅に減らし、痩せるダイエットメニューになります。魚醤やツナエキスでうま味を出して塩加減を調節してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 644kcal | 29g | 32g | 44g | 2g | 6499mg |
