高タンパク ウドンスル ブロッコリー 筋トレ弁当
調理時間 20分5人前作者 うまいレシピ
ウドンスルとブロッコリーを主材料に、タンパク質を最大化し脂肪を抑えた食事管理用の弁当です。大量に調理して5食分を一度に準備できるので効率的です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料5人前
- ウドンスル1kg
- ブロッコリー2株
- ご飯900g
- オリーブオイル30ml
- 醤油大さじ3
- こしょう小さじ1
作り方
工程 0
ブロッコリーは一口大の小房に切って準備し、ウドンスルは繊維に逆らって薄切りにし、食感を柔らかくします。
使うもの：ブロッコリー 2株ウドンスル 1kg
工程 一
フライパンにオリーブオイルをひき、下処理したブロッコリーを先に入れます。ブロッコリーの色が鮮やかになり、シャキシャキ感が少しなくなるまで炒めたら、別の皿に取り出します。
使うもの：オリーブオイル 30mlブロッコリー 2株
工程 二
同じフライパンにウドンスルを入れ、強火で素早く炒めます。肉の表面の血の気がなくなる程度にだけ火を通すと、硬くならずに柔らかい状態を保てます。
使うもの：ウドンスル 1kg
工程 三
肉に火が通ったら、先に炒めておいたブロッコリーを戻し入れ、醤油とこしょうを適量加えます。調味料が全体に均一に絡むように1～2分ほどさらに炒めて仕上げます。
使うもの：ブロッコリー 2株こしょう 小さじ1醤油 大さじ3
00:00/ 02:00工程 四
弁当容器5つにご飯を180gずつ分けて盛ります。その上に完成したウドンスルとブロッコリーの炒め物を均等に配分して盛り付けて完成です。
使うもの：ブロッコリー 2株ウドンスル 1kgご飯 900g
【補足】
ウドンスルは脂肪が少ない部位なので、高温で素早く焼くことで肉汁を保ち、柔らかい食感を楽しめます。ブロッコリーを先に炒めておくと、肉と一緒に炒める時に潰れず、シャキシャキ感が残ります。バルクアップが目的ならご飯の量を増やし、ダイエットが目的ならご飯の量を減らして炭水化物摂取量を調節してください。弁当として保存する時は、完全に冷めてから蓋を閉めないと、水分が発生してべちゃべちゃになるのを防げます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 697kcal | 47g | 57g | 31g | 2g | 762mg |
