タンパク質42g爆弾！レモン醤油マヨチキン
調理時間 30分4人前作者 うまいレシピ
さっぱりとした酸味と塩気、香ばしさが楽しめるサクサクのチキンにブロッコリーとゆで卵が合わさった、タンパク質42gの食べ応えのある一皿です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料4人前
- 鶏もも肉600g
- ブロッコリー2株
- ゆで卵4個
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- 片栗粉27g
- マヨネーズ大さじ4
- ケチャップ大さじ2
- レモン汁大さじ1
- 醤油小さじ2
- アルロース大さじ0.7
作り方
工程 0
鶏もも肉600gを一口大に切り、塩とこしょう少々で下味をつけます。片栗粉大さじ3をまんべんなくまぶして血抜きをし、サクサクの衣を作ります。こうして片栗粉をまぶすと、エアフライヤーでカリッと焼き上がります。
使うもの：片栗粉 27g塩 大さじ0.5
工程 一
片栗粉をまぶした鶏もも肉をエアフライヤーに入れ、200度で20分焼きます。途中で1～2回開けて裏返しながら混ぜ、均等に火を通します。鶏肉がカリッとこんがりするまで焼きます。
使うもの：鶏もも肉 600g片栗粉 27g
00:00/ 20:00工程 二
ブロッコリー2個を食べやすい大きさに切り、軽く茹でるか蒸して柔らかく準備します。長く蒸しすぎて柔らかくなりすぎないよう、2～3分だけにします。食感を残すために軽く蒸します。
00:00/ 03:00工程 三
ボウルにマヨネーズ大さじ4、ケチャップ大さじ2、レモン汁大さじ1、醤油小さじ2、アルロース小さじ2、こしょう少々を入れてよく混ぜ、レモン醤油マヨソースを完成させます。ソースが滑らかでとろりとするまで混ぜます。アルロースは蜂蜜で代用可能です。
使うもの：アルロース 大さじ0.7
工程 四
ソースのボウルに焼いた鶏もも肉、蒸したブロッコリー、ゆで卵4個を半分に切って加え、軽く和えます。すべての材料にソースが均等に絡むまで混ぜます。4人分に分けて、一食あたりタンパク質42gを摂取できます。
使うもの：ブロッコリー 2株鶏もも肉 600g
【補足】
エアフライヤーで焼くときは途中で混ぜて、均等にカリッと焼き上げてください。アルロースは蜂蜜で代用できます。ブロッコリーは軽く蒸してシャキシャキ感を残しましょう。鶏もも肉は安い部位でも、片栗粉をまぶせばサクサクになります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 500kcal | 36g | 17g | 34g | 4g | 1365mg |
