きゅうりと豆腐と明太子のビビンバ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
あっさりした豆腐とシャキシャキのきゅうり、旨味たっぷりの焼き明太子を玄米ご飯に混ぜて食べる、軽やかなダイエットビビンバ。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 玄米ご飯130g
- きゅうり0.5個
- 豆腐0.5丁
- 明太子40g
- 醤油大さじ1
- ごま油大さじ1
- 卵1個
- 水30ml
作り方
工程 0
豆腐半丁をさいの目に切って一口大にします。ぬるま湯に浸して水気を取ると、臭みが抜けてよりなめらかな食感になります。
工程 一
きゅうり半分をさいの目に切って準備します。きゅうりはシャキシャキした食感を残すため、薄切りにせず1cm角にします。
使うもの：きゅうり 0.5個
工程 二
明太子2本をフライパンで軽く焼いて香ばしい風味を加えます。煙が出るほどの強火ではなく弱火で1分間焼き、表面がカリッとすると良いです。
00:00/ 01:00工程 三
器に玄米ご飯130gを盛り、切っておいたきゅうり、豆腐、焼いた明太子をのせます。材料が均等に広がるように軽く混ぜます。
使うもの：きゅうり 0.5個明太子 40g豆腐 0.5丁
工程 四
醤油大さじ1とごま油大さじ1を全体にかけます。ソースが材料によく馴染むように30秒間混ぜます。
00:00/ 00:30工程 五
フライパンで卵1個を目玉焼きにし、黄身が半熟の状態でのせます。卵を加えると満腹感が高まり、ダイエット食に適しています。
使うもの：卵 1個
【補足】
豆腐をぬるま湯に浸して水気を切ると、よりあっさりしてなめらかな食感が生きます。明太子は軽く焼いて香ばしさを強調すると、ビビンバの風味が倍増します。目玉焼きを加えると栄養と満腹感が増し、ダイエット中でもしっかり食べられます。玄米ご飯に置き換えると食物繊維が多く、血糖値のコントロールに良いです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 680kcal | 40g | 54g | 33g | 3g | 1901mg |
