ご飯大さじ2杯のツナ野菜キンパ
調理時間 30分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の量を最小限にし、ツナと新鮮な野菜をたっぷり詰めて、炭水化物を気にせず満足感のあるヘルシーなダイエットキンパです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ご飯大さじ2
- ごぼう200g
- 酢小さじ1
- ごぼうを炒めるマスコバド糖大さじ1
- マスコバド糖大さじ1
- 醤油大さじ1.5
- みりん大さじ1
- オリゴ糖大さじ1
- 卵4個
- 塩2つまみ
- マヨネーズ大さじ2
- のり1/2枚
- にんじん1個
- こしょう少々
- まぐろエキス1缶
- ごま油少々
- たくあん1本
- サラダ野菜たっぷり
作り方
工程 0
ごぼう200gを細切りにし、酢小さじ1を入れた熱湯でさっと茹でます。茹でたごぼうは冷水にさらして水気を切ると、えぐみが抜けてすっきりします。
使うもの：ごぼう 200g
工程 一
フライパンに油大さじ1をひき、ごぼうを炒めてからマスコバド糖大さじ1を加えて溶かします。醤油大さじ1.5とみりん大さじ1を加え、水分が飛ぶまで煮詰めた後、オリゴ糖大さじ1を加えてつやを出します。
使うもの：ごぼう 200g
工程 二
にんじんはスライサーか包丁でごく細く切ります。フライパンにサラダ油を少々ひき、塩こしょうで味付けしてしんなりする程度に軽く炒めます。
使うもの：にんじん 1個こしょう 少々
工程 三
卵4個にみりん大さじ1と塩2つまみを加えてよく混ぜます。フライパンに卵液を流し入れ、くるくる巻きながらキンパの具に合う丸い卵焼きを2本作ります。
工程 四
ツナは油を完全に切り、マヨネーズ大さじ2を加えて和えます。ご飯大さじ2にはごま油を少々加えて香ばしさをプラスします。
使うもの：ごま油 少々
工程 五
のり1枚の端に半枚を継ぎ足して長く広げ、ご飯を非常に薄く広げます。その上にツナマヨ、炒めたにんじん、たくあん、ごぼうの煮物、卵焼き、サラダ野菜を順にたっぷりのせます。
使うもの：サラダ野菜 たっぷりにんじん 1個たくあん 1本ごぼう 200gご飯 大さじ2
工程 六
具材が崩れないようにしっかり握りながらキンパを巻きます。表面にごま油を塗り、均等な厚さに切って完成です。
使うもの：ごま油 少々
【補足】
ごぼうを煮るときは、砂糖を先に入れて溶かすと味が中までしっかり染み込み、つやが出ます。キンパが破れる心配がある場合は、のりをもう一枚継ぎ足して巻くと安定します。ご飯の量が非常に少ないので、具材はできるだけ細く切るとキンパの形がきれいに決まり、食感も良くなります。ツナの油分はしっかり絞らないと、時間が経ってもキンパがべちゃべちゃになりません。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1476kcal | 59g | 108g | 39g | 52g | 4112mg |
