高タンパク朝食マフィンの作り置き
調理時間 25分6人前作者 うまいレシピ
ハニーチポトレで甘辛く漬け込んだリーンビーフパティと、柔らかな卵スライス、シラチャマヨが合わさった高タンパク低カロリーの朝食マフィンです。381カロリーで食べ応えがありながら、軽い食感が特徴です。
#🥐 ブランチ#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料6人前
- リーンビーフミンチ720g
- ガーリックパウダー小さじ1
- オニオンパウダー小さじ1
- 塩小さじ1
- パセリ小さじ1
- チポトレペースト20g
- ハチミツ大さじ1
- クッキングスプレー3spray
- 大きめの卵6個
- 刻みチャイブ10g
- ライターザンライトマヨ45g
- シラチャ15g
- イングリッシュマフィン6個
- ライトチーズシングル6個
作り方
工程 0
720gのリーンビーフミンチに、ガーリックパウダー小さじ1、オニオンパウダー小さじ1、塩小さじ1、パセリ小さじ1、チポトレペースト20g、ハチミツ大さじ1を加え、手でよく混ぜ合わせます。肉の塊を6等分し、丸く平らなパティの形に成形します。調味料が均一に絡み、甘辛い味になるように混ぜます。
使うもの：リーンビーフミンチ 720g
工程 一
ノンスティックパンにクッキングスプレーを吹きかけ、中火にかけます。成形したビーフパティをのせ、両面がきつね色になるまで約4〜5分ずつ焼きます。途中で裏返し、余分な油の流出を防いで肉汁を保ちます。
使うもの：クッキングスプレー 3spray
00:00/ 05:00工程 二
大きめの卵6個をボウルに割りほぐし、塩少々と刻みチャイブ少々を加えてよく混ぜます。同じくクッキングスプレーを吹いたフライパンに薄く流し入れ、黄身が半熟程度になるまで2〜3分焼き、冷ましてからスライスします。薄く焼くことで食感が柔らかく保たれます。
使うもの：クッキングスプレー 3spray
00:00/ 03:00工程 三
ライターザンライトマヨ45gにシラチャ15gを加え、よく混ぜてピリ辛のシラチャマヨソースを作ります。クリーム状になめらかに混ぜ、パティと調和するようにします。市販品ではなく手作りすることでカロリーを抑えます。
工程 四
イングリッシュマフィン6個を半分に切り、ライトチーズシングル6枚をのせ、焼いたビーフパティ、卵スライスを順に重ねます。最後にシラチャマヨを塗り、蓋をして完成です。ホイルで包んで冷蔵保存の準備をします。
【補足】
ビーフパティには、Muscle Food UKのリーンビーフミンチを使うと脂質が少なくタンパク質が高いです。シラチャマヨは市販品ではなく手作りにすると、カロリーをさらに抑えられます。完成後はホイルで包んで冷蔵庫で7日間保存可能。温める際は、ホイルを外して濡らしたキッチンペーパーで包み、電子レンジで2分、途中で裏返してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 439kcal | 39g | 32g | 18g | 7g | 1475mg |
